L'exercice de la carte SIM : une stratégie efficace pour gérer les ruminations

Les ruminations sont ces pensées répétitives et envahissantes qui nous empêchent de profiter du moment présent. Que ce soit en ressassant des événements passés ou en anticipant des scénarios futurs, nous finissons souvent pris au piège de nos propres pensées. En thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), l'un des outils existants pour aider à sortir de ces spirales mentales est l'exercice de la carte SIM : Sensations, Intelligence, Monde. Cet exercice simple, mais puissant, permet de se recentrer sur l'instant présent et de se libérer des pensées intrusives.

L’acronyme SIM : Sensations, Intelligence, Monde

L'exercice de la carte SIM repose sur l'exploration de trois facettes principales de notre expérience :

• S pour Sensations : Se reconnecter aux sensations physiques présentes dans le corps, telles que la tension, la chaleur, ou la respiration. En focalisant notre attention sur ces sensations, nous rompons le cycle des pensées et nous ancrons dans le présent.
• I pour Intelligence : Observer les pensées et les jugements sans chercher à les contrôler. En ACT, il s'agit de reconnaître que nos pensées sont des événements mentaux, pas des faits immuables.
• M pour Monde : Porter attention à ce qui se passe autour de nous, à l'environnement immédiat. Cela peut inclure les sons, les odeurs, ou les images que nous percevons.

Cet exercice invite à prendre du recul par rapport à nos pensées et à explorer ce qui se passe en nous et autour de nous, ici et maintenant.

Comment fonctionne l’exercice de la carte SIM ?

Cet exercice peut se dérouler en trois étapes simples :

1. Observer les Sensations corporelles : Prenez un moment pour vous concentrer sur votre corps. Que ressentez-vous à cet instant précis ? Concentrez-vous sur les points de tension, les variations de température ou la respiration.
2. Observer les pensées (Intelligence) : Ensuite, tournez votre attention vers vos pensées. Quelles sont-elles ? Que dit votre esprit ? Observez ces pensées sans vous y attacher, laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.
3. Observer le Monde extérieur : Enfin, focalisez-vous sur votre environnement immédiat. Quels sons, odeurs, ou images captent votre attention ? Peut-être entendez-vous un oiseau chanter ou remarquez-vous une sensation de vent sur votre peau ?

Pourquoi cet exercice est-il efficace contre les ruminations ?

L'exercice de la carte SIM offre une méthode concrète pour interrompre les cycles de ruminations et ramener l'attention sur ce qui est réellement là, dans l'instant présent. En nous aidant à sortir de nos pensées envahissantes et à nous reconnecter à notre expérience sensorielle, cet exercice agit comme un ancrage mental.

Voici trois avantages majeurs :

• Rupture du cycle des pensées : En concentrant votre attention sur vos sensations physiques, vous créez une distance avec vos pensées, ce qui peut réduire leur pouvoir envahissant.
• Développement de l'acceptation : L'exercice encourage l'acceptation de l'expérience telle qu'elle est, que ce soit des sensations corporelles ou des pensées, sans essayer de les modifier ou de les juger.
• Réduction du stress : En observant vos pensées sans y adhérer, vous apprenez à vous détacher de celles-ci, diminuant ainsi l'anxiété souvent liée aux ruminations.

Conclusion

L'exercice de la carte SIM est un outil précieux pour gérer les ruminations. En vous aidant à vous ancrer dans l'instant présent et à observer vos pensées avec distance, il vous permet de sortir du piège mental des ruminations. Si vous avez l’impression que vos pensées vous submergent souvent, cet exercice peut vous offrir un moyen simple et efficace de vous reconnecter à ce qui compte vraiment.

Dans mon prochain article, je vous proposerai un outil pratique supplémentaire pour aller encore plus loin dans la gestion des ruminations et reprendre le contrôle de vos pensées.