Les ruminations sont ces pensées répétitives et envahissantes qui nous emprisonnent dans des scénarios négatifs. Nous savons souvent que ces pensées ne sont pas constructives, mais il peut être difficile de s’en libérer. C'est là qu'intervient la défusion cognitive, un concept clé en thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT). Cet outil nous aide à créer une distance entre nous et nos pensées, et à réduire leur impact sur notre bien-être.
Dans cet article, nous allons explorer ce qu'est la défusion cognitive, pourquoi elle est si efficace pour gérer les ruminations, et comment la mettre en pratique au quotidien.
Qu'est-ce que la défusion cognitive ?
En ACT, la défusion cognitive consiste à observer nos pensées pour ce qu'elles sont : des événements mentaux, des mots et des images qui traversent notre esprit. Lorsque nous ruminons, nous avons tendance à fusionner avec nos pensées, c'est-à-dire que nous les considérons comme des vérités absolues, et elles nous influencent fortement. La défusion cognitive, quant à elle, nous permet de nous détacher de nos pensées, de les voir sous un autre angle, sans leur donner autant de pouvoir.
Par exemple, au lieu de penser « Je vais échouer », vous pouvez apprendre à voir cette pensée comme une simple phrase : « Mon esprit me dit que je vais échouer ». Cela change complètement la dynamique. Vous ne vous identifiez plus à la pensée, mais vous l'observez de l’extérieur.
Pourquoi la défusion est-elle efficace contre les ruminations ?
Les ruminations sont souvent alimentées par des pensées qui nous semblent réelles et incontestables. En apprenant à nous distancier de ces pensées, nous diminuons leur emprise. La défusion cognitive nous permet :
- De réduire l'impact émotionnel des pensées : En voyant une pensée pour ce qu'elle est, elle perd de sa charge émotionnelle. Elle devient moins envahissante et plus facile à ignorer.
- D'interrompre les cycles de ruminations : La défusion nous aide à briser les schémas répétitifs en introduisant un espace entre nous et nos pensées. Cela nous permet de répondre différemment, plutôt que de réagir automatiquement.
- D'augmenter la flexibilité psychologique : En ACT, l'un des objectifs est de développer une flexibilité psychologique, c’est-à-dire la capacité de s'adapter à ce qui se passe dans l'instant présent sans être limité par nos pensées ou émotions. La défusion nous aide à adopter une perspective plus large et à faire des choix en fonction de nos valeurs, plutôt que de nos peurs ou inquiétudes.
Comment pratiquer la défusion cognitive ?
La défusion cognitive est une compétence qui se développe avec la pratique. Voici quelques exercices simples pour commencer à vous détacher de vos pensées :
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Donner un nom à vos pensées
Lorsque vous remarquez une pensée envahissante, donnez-lui un nom. Par exemple, si vous avez une pensée du type « Je ne suis pas à la hauteur », vous pourriez l'appeler « la pensée de l’imposteur ». Cela permet de créer une distance et de voir la pensée comme un phénomène mental, plutôt qu'une réalité.
- Observer vos pensées comme des nuages
Imaginez que chaque pensée est un nuage qui passe dans le ciel. Vous n'avez pas besoin de vous y accrocher ni de la repousser. Elle est simplement là, puis s'en va. Cette visualisation aide à reconnaître que les pensées ne sont pas permanentes, elles sont éphémères et peuvent passer d'elles-mêmes.
- Chanter ou répéter vos pensées avec une voix amusante
Un autre exercice consiste à répéter la pensée problématique avec une voix amusante ou exagérée. Par exemple, imaginez répéter « Je ne réussirai jamais » avec la voix de Mickey Mouse. Cela permet de désamorcer le sérieux et l'impact de la pensée.
- Dire « Je pense que… » avant chaque pensée
Lorsque vous remarquez une pensée envahissante, ajoutez la phrase « Je pense que… » avant celle-ci. Par exemple, au lieu de penser « Je vais échouer », dites « Je pense que je vais échouer ». Cela vous aide à prendre conscience que c’est juste une pensée, pas une vérité.
- Imaginer vos pensées sur un écran de cinéma
Visualisez vos pensées comme si elles étaient projetées sur un écran de cinéma. Regardez-les défiler, comme si vous regardiez un film. Vous pouvez ainsi observer vos pensées de manière détachée, comme si elles appartenaient à un personnage fictif.
Conclusion
La défusion cognitive est un outil précieux pour reprendre le contrôle de vos pensées et vous détacher de celles qui alimentent vos ruminations. En apprenant à voir vos pensées comme des événements mentaux, vous réduisez leur impact sur votre bien-être et développez une plus grande flexibilité psychologique. Si vous vous sentez souvent pris au piège de vos pensées, la défusion peut vous offrir une nouvelle manière de naviguer dans vos expériences mentales avec plus de légèreté et d’acceptation.
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