Comprendre les émotions intenses avec la métaphore de la fenêtre de tolérance émotionnelle

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir submergé·e par vos émotions, incapable de les contenir, comme si elles prenaient le contrôle de vous ? Peut-être que, dans ces moments-là, tout semble plus intense, vos pensées s’emballent, votre corps réagit, et il devient presque impossible de vous apaiser. Ce phénomène, connu sous le nom de dysrégulation émotionnelle, est bien plus courant qu’on ne le croit. Mais lorsqu’on y fait face, on peut se sentir seul(e), incompris(e) et impuissant(e).

Pour mieux comprendre ce qui se passe en vous lors de ces tempêtes émotionnelles, je vais vous parler de la métaphore de la fenêtre de tolérance émotionnelle. Cet outil visuel puissant peut vous aider à comprendre pourquoi certaines situations deviennent rapidement difficiles à gérer et comment retrouver un sentiment de calme intérieur.

La fenêtre de tolérance émotionnelle : un espace intérieur pour vos émotions

Imaginez que vos capacités à réguler vos émotions sont comme un espace, une « fenêtre ». Lorsque vous êtes à l’intérieur de cette fenêtre, vous avez suffisamment de ressources pour faire face à ce que vous ressentez. Que ce soit l’anxiété, la tristesse, la frustration ou même la colère, ces émotions restent gérables et vous permettent de maintenir un certain contrôle. Dans cet espace, bien que les émotions puissent être désagréables, elles ne deviennent pas accablantes ; vous pouvez y répondre de façon calme et mesurée.

En revanche, sortir de cette fenêtre signifie que les émotions sont devenues trop intenses ou trop difficiles à gérer. C'est comme si l’espace de confort émotionnel se rétrécissait, et que vos ressources pour les gérer étaient submergées. Cela se traduit par des réactions de deux types :

• Hyperactivation : Un cyclone intérieur
  Lorsque vous sortez par le haut de la fenêtre, c’est l’hyperactivation. C’est un peu comme si vous étiez pris(e) dans un cyclone d’émotions intenses. Votre cœur bat plus vite, vos pensées s’accélèrent, et vous pouvez ressentir de la panique, de la colère, ou un besoin urgent de fuir la situation. Vous êtes en mode « survie » : tout votre être est prêt à réagir immédiatement à la situation, même si ce n’est pas forcément justifié. Ces moments peuvent être terrifiants, car il devient difficile de penser clairement. Vous avez l'impression d'être pris(e) dans un état de réactivité intense, ce qui peut affecter vos relations, votre travail, et surtout, votre bien-être.

• Hypoactivation : L'absence émotionnelle
  À l’inverse, lorsque vous sortez par le bas de la fenêtre, vous entrez dans un état d’hypoactivation. Les émotions deviennent alors si accablantes qu’il devient plus simple de s’en couper. Vous pouvez ressentir une sorte de vide, d’engourdissement émotionnel. Vous vous sentez déconnecté(e), presque détaché(e) de vous-même et des autres. C'est comme si votre système émotionnel s’éteignait pour vous protéger d’une surcharge. Cet état peut être tout aussi douloureux que l’hyperactivation, car il vous coupe de ce qui vous fait sentir vivant(e), de vos émotions, mais aussi de vos proches. Vous avez l’impression de vivre les événements de loin, comme si vous regardiez votre vie à travers une vitre.

Pourquoi cette fenêtre semble parfois si étroite ?

Peut-être vous demandez-vous pourquoi votre fenêtre de tolérance semble si étroite, pourquoi vous en sortez si facilement. La réponse réside souvent dans votre passé. Les traumatismes, les expériences difficiles, l’environnement familial ou les défis de la vie quotidienne jouent tous un rôle. Si vous avez grandi dans un environnement où vos émotions n’étaient pas bien accueillies, ou si vous avez vécu des expériences traumatisantes, il se peut que votre fenêtre de tolérance soit plus petite que celle d'autres personnes.

Cela ne signifie pas que vous êtes "faible" ou "incapable", bien au contraire. Cela montre simplement que vous avez appris à survivre dans des environnements émotionnellement complexes. Mais la bonne nouvelle, c’est que cette fenêtre n'est pas fixe. Elle peut s’élargir grâce à des outils concrets. Vous pouvez apprendre à rester dans cette zone de confort émotionnel, même lorsque la vie devient difficile.

Reprendre le contrôle : Élargir votre fenêtre de tolérance

La première étape pour mieux réguler vos émotions, c'est de reconnaître quand vous êtes sur le point de sortir de cette fenêtre. Peut-être que vous sentez votre cœur s’accélérer, votre souffle devenir plus court, ou une envie de fuir vous envahir. Ou peut-être que vous remarquez un vide intérieur, un sentiment de déconnexion.

Ensuite, il est possible de développer des outils pour revenir dans votre fenêtre de tolérance. C’est ici que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut jouer un rôle crucial. La TCC vous permet d’explorer vos pensées et vos croyances, d’identifier les schémas de pensée dysfonctionnels qui contribuent à votre dysrégulation émotionnelle, et de développer des stratégies concrètes pour gérer vos émotions de manière plus saine. Grâce à la TCC, vous apprendrez à mieux comprendre vos émotions et à acquérir des compétences qui vous aideront à élargir votre fenêtre de tolérance.

Il ne s'agit pas de supprimer ou d’éviter vos émotions, mais de les vivre autrement. De vous sentir plus à l'aise avec elles. Vous méritez de vous sentir en contrôle de vos émotions, et non l’inverse.

Dans les prochains articles : des outils pour élargir votre fenêtre de tolérance

Dans les prochains articles, je vous présenterai des stratégies concrètes pour élargir cette fenêtre de tolérance et retrouver plus facilement un état d’équilibre émotionnel lorsque vous en sortez. Parmi ces outils :

• L’ancrage physique : Utiliser le corps pour revenir au moment présent quand les émotions deviennent trop fortes.
• La respiration consciente : Une méthode puissante pour calmer le système nerveux et réguler vos émotions.
• Reconnaître et accepter vos émotions : Apprendre à ne plus fuir ce que vous ressentez et à accueillir vos émotions avec plus de bienveillance.

Ces stratégies vous aideront à mieux comprendre ce qui se passe en vous et à développer des ressources pour gérer les moments où vous vous sentez dépassé(e).